Питание и физическая активность: как правильно подойти к увеличению сжигания калорий

Питание и физическая активность: как правильно подойти к увеличению сжигания калорий

Не хочется ходить в спортивный зал? Устал от постоянного бега по стадиону? Решение есть: займись повседневными делами. Они тоже сжигают калории. Мы расскажем, сколько калорий сжигает в час разная рутина.

Повседневные процедуры

Зарядка средней интенсивности — 300 ккал/ч.
Укладка волос — 141 ккал/ч.
Одевание/раздевание — 93 ккал/ч.
Персональная гигиена — 93 ккал/ч.
Принятие душа — 93 ккал/ч.
Разговор во время еды — 93 ккал/ч.
Прием пищи сидя/стоя — 47/93 ккал/ч.
Заправка постели — 60 ккал/ч.
Принятие ванны — 47 ккал/ч.
Сон — 14 ккал/ч.

Дом

Мытье окон — 280 ккал/ч.
Чистка сантехники — 275 ккал/ч.
Чистка стекол, зеркал — 265 ккал/ч.
Чистка ковров пылесосом — 205 ккал/ч.
Работа по дому — 203 ккал/ч.
Мытье полов — 130 ккал/ч.
Вытирание пыли — 80 ккал/ч.
Приготовление пищи — 75 ккал/ч.
Глажка белья сидя/стоя — 40/70 ккал/ч.

Дача

Вскапывание грядок — 320 ккал/ч.
Сбор фруктов — 320 ккал/ч.
Выдергивание прошлогодней травы — 300 ккал/ч.
Стрижка газона — 200 ккал/ч.
Прополка новых сорняков — 230 ккал/ч.
Работа в саду — 135 ккал/ч.

Чтобы сжечь лишние калории, тебе необязательно усиленно заниматься спортом. Читай: »Метаболизм на службе гедонизма: как не толстеть, оставаясь ленивым».

Разная работа

Работа массажистом — 294 ккал/ч.
Печатание на компьютере — 140 ккал/ч.
Работа за компьютером — 101 ккал/ч.
Работа в офисе — 87 ккал/ч.

Улица

Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) — 315 ккал/ч.
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) — 300 ккал/ч.
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) — 220 ккал/ч.
Прогулка с собакой — 200 ккал/ч.
Шопинг — 200 ккал/ч.
Покупка продуктов — 150 ккал/ч.
Пешая прогулка с семьей — 101 ккал/ч.

Транспорт

Поездка на мотоцикле или скутере — 141 ккал/ч.
Вождение автомобиля — 101 ккал/ч.
Путешествие на самолете — 92 ккал/ч.
Поездка на такси — 50 ккал/ч.

Великолепная семерка упражнений с самой высокой эффективностью:какие упражнения сжигают больше всего калорий.

Ребенок

Игры с ребенком (высокая активность) — 375 ккал/ч.
Игры с ребенком (умеренная активность) — 281 ккал/ч.
Игра с детьми с ходьбой и бегом — 281 ккал/ч.
Купание ребенка — 188 ккал/ч.
Ношениемаленьких детей на руках — 188 ккал/ч.
Прогулка с коляской — 151 ккал/ч.
Игра с детьми сидя — 141 ккал/ч.
Кормление и одевание ребенка — 141 ккал/ч.
Сидение с ребенком на коленях — 47 ккал/ч.

Досуг

Строительство снеговых крепостей, снеговиков — 710 ккал/ч.
Танцы диско — 400 ккал/ч.
Танцы современные — 320 ккал/ч.
Танцы медленные (вальс, танго) — 200 ккал/ч.
Игра на гитаре сидя/стоя — 101/202 ккал/ч.
Игра на пианино — 151 ккал/ч.
Разговор по телефону сидя/стоя — 50/80 ккал/ч.
Занятие в аудитории, урок — 80 ккал/ч.
Написание писем — 80 ккал/ч.
Чтение стихов и прозы перед аудиторией — 80 ккал/ч.
Игра в карты — 50 ккал/ч.
Игра в настольные игры — 50 ккал/ч.
Семейный ужин, разговор за столом — 50 ккал/ч.
Чтение книг сидя — 29 ккал/ч.

Любовь

Секс (за 20 минут) — 200 ккал/ч.
Стриптиз (за 10 минут) — 70 ккал/ч.
Поцелуй французский (за один) — 60 ккал/ч.
Поцелуй страстный (за один) — 50 ккал/ч.
Поцелуй легкий (за один) — 30 ккал/ч.

Выходит, что если за день удастся сделать зарядку, помыть окна, вскопать грядки, сделать массаж девушке и заняться с ней сексом, прогуляться и проехаться на самокате, потом активно поиграть с ребенком и слепить снеговика, то и тренировка не нужна!

Связанные вопросы и ответы:

Какой тип тренировок лучше всего помогает увеличить сжигание калорий

Время на чтение: 30 мин

64239

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Какую роль играет питание в эффективности сжигания калорий

В феврале 2019 года в научном журнале Cell Metabolism было опубликовано знаковое исследование , в котором сравнивали сильно переработанную еду с цельной и то, как они влияют на вес в условиях ad libitum – то есть, без подсчетов: люди ели, сколько хотели, до насыщения – так обычно и едят в жизни.

Двадцать взрослых человек с лишним весом на две недели поселили в клинический центр и поделили в случайном порядке на группы: в одной была переработанная еда, в другой – цельная. Меню на день в каждой группе были разным по набору продуктов, но одинаковыми по калориям (3800-3900 ккал), белкам, жирам, углеводам, сахару, соли, клетчатке. Участникам предложили основные приемы пищи и перекусы и разрешили есть из предложенного в течение дня столько, сколько они захотят.

В группе с переработанной едой люди ели на ~508 калорий больше за счет углеводов и жиров, и каждый поправился на ~0.8 кг (в соответствии с созданным профицитом калорий). В группе с цельной едой участники ели меньше и похудели на ~1.1 кг. Причем, в меню не предлагали торт в одной группе и сухую куриную грудку – в другой. В обеих группах участники оценивали еду как вкусную и знакомую.

Это показывает, что если в питании много переработанных продуктов, вы едите больше в течение дня и, как результат, получаете больше калорий. Поэтому важно стараться выбирать цельную, натуральную еду даже тем, кто считает калории – это сделает соблюдение диеты более легким, а привычка выбирать здоровую еду поможет не набрать вес обратно, когда диета кончится.

В феврале 2019 года в научном журнале Cell Metabolism было опубликовано знаковое исследование, в котором сравнивали сильно переработанную еду с цельной и то, как они влияют на вес в условиях ad libitum – то есть, без подсчетов: люди ели, сколько хотели, до насыщения – так обычно и едят в жизни.

Двадцать взрослых человек с лишним весом на две недели поселили в клинический центр и поделили в случайном порядке на группы: в одной была переработанная еда, в другой – цельная. Меню на день в каждой группе были разным по набору продуктов, но одинаковыми по калориям (3800-3900 ккал), белкам, жирам, углеводам, сахару, соли, клетчатке. Участникам предложили основные приемы пищи и перекусы и разрешили есть из предложенного в течение дня столько, сколько они захотят.

В группе с переработанной едой люди ели на ~508 калорий больше за счет углеводов и жиров, и каждый поправился на ~0.8 кг (в соответствии с созданным профицитом калорий). В группе с цельной едой участники ели меньше и похудели на ~1.1 кг. Причем, в меню не предлагали торт в одной группе и сухую куриную грудку – в другой. В обеих группах участники оценивали еду как вкусную и знакомую.

Это показывает, что если в питании много переработанных продуктов, вы едите больше в течение дня и, как результат, получаете больше калорий. Поэтому важно стараться выбирать цельную, натуральную еду даже тем, кто считает калории – это сделает соблюдение диеты более легким, а привычка выбирать здоровую еду поможет не набрать вес обратно, когда диета кончится.

Может ли увеличение интенсивности тренировок увеличить сжигание калорий

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира .

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = /100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона .

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий . Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как измерить скорость сжигания калорий во время физической активности

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов : сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

Какие продукты помогают ускорить метаболизм и, следовательно, сжигание калорий

Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.

Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:

(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал

Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.

Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!

Я не противник тренировок, более того, являясь спортсменом и тренером, я не могу быть против тренировок. Однако, математика — наука точная! 240 кКал – это сколько в жирах? Поделив 240 на энергетическую ценность жира (9 кКал), получим 27 г. Т.е., если учесть, что все энерготраты мы осуществили жирами, а это не так, то за тренировку мы сожжем 27 г жира. Сколько вы хотите сбросить, 2 кг? Нет, 10 кг? Тогда посчитайте, сколько тренировок надо провести, чтобы сбросить 2 кг. Знаете, сколько? 74! Сколько раз в неделю вы планируете заниматься, 3 (ТРИ)? Тогда вам надо 24 недели или 6 месяцев, чтобы только тренировками без изменения диеты сбросить 2 кг жира! …если 10 кг, то – 2.5 года!

Могут ли добавки и специальные препараты повысить эффективность сжигания калорий

Механизм сжигания жира достаточно прост — жировая ткань получает сигнал организма, заставляющий её высвободить свободные жирные кислоты в кровоток, где они используются в качестве источника энергии для поддержания функций метаболизма и нужд определённых органов.

Однако наличие глюкозы в крови (и, соответственно, выработка инсулина) ограничивает процесс выхода свободных жирных кислот из клеток. Говоря простыми словами, при наличии еды в желудке организм будет получать энергию из этой еды — а вовсе не сжигать имеющийся жир.

Авторы вышеупомянутого исследования¹ говорят о том, что для активации процессов жиросжигания организм должен переключиться с метаболизмы глюкозы к метаболизму жира — называя низкий уровень лептина и инсулина в плазме ключевыми характеристиками подобного состояния.

// Читать дальше:

• абдоминальный жир — от какой еды образуется?
• жир внизу живота — как избавиться?
• висцеральный жир — как убрать большой живот?

Блокирует ли инсулин жиросжигание?

Инсулин — гормон, вырабатываемый телом для утилизации углеводов (глюкозы или “сахара” в крови). Обычно он повышается после употребления углеводных продуктов, заставляя организм либо использовать калории для нужд обмена веществ, либо запасать их в жир.

Гормон инсулин работает как ключ — открывающий способность жировой ткани впитывать новые жирные кислоты. Отсутствие инсулина блокирует этот процесс — приводя к опасному повышению уровня сахара в крови (например, при сахарном диабете 1 типа).

Хотя нельзя сказать, что наличие инсулина в крови полностью останавливает процесс сжигания жира — оно его однозначно ухудшает² (поскольку организму сложно работать в двух противоположных метаболических режимах, подразумевая одновременное запасание и трату резервов).

Сколько времени в день следует уделить физическим упражнениям, чтобы увеличить сжигание калорий

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям  только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.