Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять

24.01.2022 в 01:57

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять

, который поможет сохранять физическую форму и заменит походы в фитнес-центры, сэкономив при этом финансы. Упражнения для ног 1. Сидя на стуле, отрываем от пола носки , поднимая их как можно выше, пятки остаются на месте, спина прямая – делаем сколько можем или хотим. Чередуем с попеременным поднятием носков каждой из ног. Можно создавать дополнительное сопротивление, нажимая на колени. Тренируются мышцы голени, бедра, пресса.2. В том же положении, теперь отрываем от пола пятки , носки остаются на месте. Продолжаем пока есть возможность выполнять упражнение, чередуя с попеременным подъемом на каждой из ног и с нажатием на колени. Напрягаются задние мышцы голени и бедра, ягодиц и пресса.3. Сжимаем и разжимаем ягодицы , сначала без фиксации, затем фиксируя эти движения на несколько секунд.4. Сидя на стуле с прямой спиной, приподнимаем ноги в согнутом положении над землей и опускаем на пол. Сначала без задержек, затем фиксируем в положении над полом на несколько секунд. Выполняем со сжатыми коленями и с разведением ног.5. В таком же положении поднимаем над полом выпрямленные ноги , держим сколько есть возможность или желание. Повторяем сколько хотим. Делаем со сведенными вместе ногами, а затем можно чередовать поднятие каждой ноги по отдельности или разводить их уже в положении вверху.6. Сидя на стуле без подлокотников, отставляем ногу в сторону, ставим на носок, тянем в противоположном от тела направлении: легкие наклоны в эту же и противоположные стороны отлично тренируют, ягодиц, помогут справиться с проблемными зонами в этой части. Упражнения для корпуса 1. В положении сидя надуваем на вдохе живот , на выдохе – втягиваем в себя. Также чередуем с фиксированием крайних положений на вдохе и выдохе.2. Сдвигаем к позвоночнику и раздвигаем лопатки сзади на спине , сначала попеременно, потом с задержками.3. Сжимаем и разжимаем ладони ; это движение можно выполнять, держа руки в любом положении: на столе, вытянутыми вперед или в стороны на высоте плеч.4. Соединяем руки ладонями перед грудью , локти в стороны, предплечья параллельно полу, с силой направляем ладони друг к другу пальцами от себя и расслабляем поочередно, сначала без фиксации, затем – с ней. Напрягаются мышцы груди, рук. Чередуем с выполнением этого же упражнения, но с ладонями, направленными к себе, а также с положением ладони в замок и тоже от себя и к себе.5. Беремся ладонями за поручни стула или кресла и стараемся приподняться на руках : локти в стороны, спина максимально расслаблена, приподнимаемся на небольшую высоту или просто делаем усилия, напрягая только мышцы рук. Упражнения для головы и шеи 1. Повороты головой на 90 градусов направо и налево и наклоны в разные стороны помогут расслабиться затекшим мышцам шеи.2. Выдвигая подбородок вперед сначала без препятствий, а затем создавая преграду в виде своей руки и используя некоторое давление можно эффективно бороться с образованием лишних подбородков.3. Создавая препятствия для движения вперед головы в области лба с помощью давления ладони, легко привести в тонус мышцы шеи и подбородка.4. Закрывая на несколько секунд глаза и открывая их , фиксируя взгляд на предмете, находящемся на столе, можно быстро мобилизовать утраченное внимание и помочь зрению.5. Используя ногти и подушечки пальцев рук для легкого массажа кожи головы , шеи и плеч можно улучшить кровоснабжение мозга и прояснить ум.

Зарядка для сотрудников.  Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни

Ученые утверждают, что регулярная двигательная активность может «спасти» от преждевременной кончины более 3 млн. людей ежегодно. Большинство современных профессий связано со статичными позами, когда большую часть дня человек находится практически в неподвижном состоянии. Придя с работы, люди не стремятся активизировать «застоявшиеся» мышцы, предпочитая пассивный отдых.

Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:

  • Проблемам с метаболизмом;
  • Скачкам артериального давления;
  • Повышению сахара и холестерина.

Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:

  • Ожирение ;
  • Болезни сердца ;
  • Гипертония ;
  • Сахарный диабет ;
  • Опухоли злокачественного и доброкачественного характера.

Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.

Избежать проблем со здоровьем можно, если регулярно делать зарядку на рабочем месте 2-3 раза в день по 10-15 минут. Такая последовательная «разгрузка» для всех органов, тканей и суставов поможет организму оставаться здоровым.

Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:

  1. Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
  2. Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
  3. Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
  4. Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
  5. Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
  6. Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
  7. Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.

Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять

Лечебная физкультура для офисных работников. Комплекс упражнений

Упражнение первое

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять 01 Офисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять 02 Офисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять 03 Офисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять 04 Офисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять 05 Офисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять 06 Офисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Офисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».

Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.

Упражнение восьмое

Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять 07 Офисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.