Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять
Скрытый фитнес на рабочем месте. Занятия за столом Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять
, который поможет сохранять физическую форму и заменит походы в фитнес-центры, сэкономив при этом финансы. Упражнения для ног 1. Сидя на стуле, отрываем от пола носки , поднимая их как можно выше, пятки остаются на месте, спина прямая – делаем сколько можем или хотим. Чередуем с попеременным поднятием носков каждой из ног. Можно создавать дополнительное сопротивление, нажимая на колени. Тренируются мышцы голени, бедра, пресса.2. В том же положении, теперь отрываем от пола пятки , носки остаются на месте. Продолжаем пока есть возможность выполнять упражнение, чередуя с попеременным подъемом на каждой из ног и с нажатием на колени. Напрягаются задние мышцы голени и бедра, ягодиц и пресса.3. Сжимаем и разжимаем ягодицы , сначала без фиксации, затем фиксируя эти движения на несколько секунд.4. Сидя на стуле с прямой спиной, приподнимаем ноги в согнутом положении над землей и опускаем на пол. Сначала без задержек, затем фиксируем в положении над полом на несколько секунд. Выполняем со сжатыми коленями и с разведением ног.5. В таком же положении поднимаем над полом выпрямленные ноги , держим сколько есть возможность или желание. Повторяем сколько хотим. Делаем со сведенными вместе ногами, а затем можно чередовать поднятие каждой ноги по отдельности или разводить их уже в положении вверху.6. Сидя на стуле без подлокотников, отставляем ногу в сторону, ставим на носок, тянем в противоположном от тела направлении: легкие наклоны в эту же и противоположные стороны отлично тренируют, ягодиц, помогут справиться с проблемными зонами в этой части. Упражнения для корпуса 1. В положении сидя надуваем на вдохе живот , на выдохе – втягиваем в себя. Также чередуем с фиксированием крайних положений на вдохе и выдохе.2. Сдвигаем к позвоночнику и раздвигаем лопатки сзади на спине , сначала попеременно, потом с задержками.3. Сжимаем и разжимаем ладони ; это движение можно выполнять, держа руки в любом положении: на столе, вытянутыми вперед или в стороны на высоте плеч.4. Соединяем руки ладонями перед грудью , локти в стороны, предплечья параллельно полу, с силой направляем ладони друг к другу пальцами от себя и расслабляем поочередно, сначала без фиксации, затем – с ней. Напрягаются мышцы груди, рук. Чередуем с выполнением этого же упражнения, но с ладонями, направленными к себе, а также с положением ладони в замок и тоже от себя и к себе.5. Беремся ладонями за поручни стула или кресла и стараемся приподняться на руках : локти в стороны, спина максимально расслаблена, приподнимаемся на небольшую высоту или просто делаем усилия, напрягая только мышцы рук. Упражнения для головы и шеи 1. Повороты головой на 90 градусов направо и налево и наклоны в разные стороны помогут расслабиться затекшим мышцам шеи.2. Выдвигая подбородок вперед сначала без препятствий, а затем создавая преграду в виде своей руки и используя некоторое давление можно эффективно бороться с образованием лишних подбородков.3. Создавая препятствия для движения вперед головы в области лба с помощью давления ладони, легко привести в тонус мышцы шеи и подбородка.4. Закрывая на несколько секунд глаза и открывая их , фиксируя взгляд на предмете, находящемся на столе, можно быстро мобилизовать утраченное внимание и помочь зрению.5. Используя ногти и подушечки пальцев рук для легкого массажа кожи головы , шеи и плеч можно улучшить кровоснабжение мозга и прояснить ум.Зарядка для сотрудников. Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни
Ученые утверждают, что регулярная двигательная активность может «спасти» от преждевременной кончины более 3 млн. людей ежегодно. Большинство современных профессий связано со статичными позами, когда большую часть дня человек находится практически в неподвижном состоянии. Придя с работы, люди не стремятся активизировать «застоявшиеся» мышцы, предпочитая пассивный отдых.
Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:
- Проблемам с метаболизмом;
- Скачкам артериального давления;
- Повышению сахара и холестерина.
Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:
- Ожирение ;
- Болезни сердца ;
- Гипертония ;
- Сахарный диабет ;
- Опухоли злокачественного и доброкачественного характера.
Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.
Избежать проблем со здоровьем можно, если регулярно делать зарядку на рабочем месте 2-3 раза в день по 10-15 минут. Такая последовательная «разгрузка» для всех органов, тканей и суставов поможет организму оставаться здоровым.
Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:
- Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
- Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
- Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
- Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
- Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
- Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
- Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.
Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.
Лечебная физкультура для офисных работников. Комплекс упражнений
Упражнение первое
Офисные упражнения 1
Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.
Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.
Упражнение второе
Офисные упражнения 2
Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.
Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.
Упражнение третье
Офисные упражнения 3
Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.
Упражнение четвёртое
Офисные упражнения 4
Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.
Упражнение пятое
Офисные упражнения 5
Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.
При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.
Упражнение шестое
Офисные упражнения 6
Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.
Упражнение седьмое
Офисные упражнения 7
Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.
Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».
Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.
Упражнение восьмое
Офисные упражнения 8
В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.
То же повторить с правой стороны.
Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.