Неудачи на пути к здоровому образу жизни: почему не получается сесть на диету

Неудачи на пути к здоровому образу жизни: почему не получается сесть на диету

Диеты сами по себе оказывают ожидаемое действие на организм крайне редко, иначе в мире не было бы такого количества людей с чрезмерным весом. Но все не безнадежно: справиться с лишними килограммами можно.

• Первое, что необходимо сделать: посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, действительно ли вам необходимо худеть. Возможно, ваш вес в норме, и курс массажа в сочетании с занятиями спортом способен устранить те недостатки, которые вас огорчают в вашей фигуре.
• Если действительно есть необходимость сбросить несколько килограммов, не делайте ставку на одну только диету: необходим комплексный подход. В частности, начать следует с перехода к правильному режиму работы и отдыха. Здоровый образ жизни — главное условие обретения красивого стройного тела.
• Нужно спать не менее 8 часов, причем ночью. Необходимо размеренно питаться, обеспечивая себе сбалансированный рацион. Важно, чтобы еда приносила удовольствие, поэтому нецелесообразно лишать себя любимых блюд совершенно.
• Следует больше двигаться. Потребленные калории должны расходоваться, мышцы — работать. Подойдет и ходьба пешком, и бег, и плавание, и танцы. Отличный эффект дает йога, а для полных людей почти идеальным вариантом можно считать аква-аэробику. Не стоит забывать и об интиме. Регулярный интим с любимым партнером обеспечит не только сжигание калорий, но и отличное настроение. Которое само по себе полезно.
• Не стремитесь к быстрому результату. Похудение должно быть неспешным и постепенным, только тогда результат окажется устойчивым.
• Не нужно делать уменьшение веса самоцелью. Целью может быть здоровье, легкость движений, любовь к себе и уверенность в себе. А избавление от лишних килограммов — только путь к этим целям. Причем не единственный.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы могут препятствовать принятию диеты

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Как влияет психологическое состояние на успех диеты

Не попасть в ловушки, расставленные подсознанием, поможет подборка экспертных советов:

• Используйте тактику маленьких шагов: приучите себя радоваться любым, пусть даже не самым значительным достижениям. Это позволяет избежать стрессовых реакций и тем самым приближает главную цель . Поддержать позитивный эмоциональный фон может помочь Гербалайфлайн Макс *. Входящие в его формулу Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты отвечают в том числе за настроение .
• Чтобы не испытывать чувства голода, ешьте чаще, но небольшими порциями. Для перекусов попробуйте снэки без лишних калорий, с оптимальным соотношением белков и углеводов, например, Протеиновый батончик со вкусом миндаля или другими вкусами .
• Чтобы не скучать по аппетитной, но высококалорийной пище, превратите сбалансированный рацион в по-настоящему вкусный. Готовить гастрономические шедевры проще с Кулинарной книгой Herbalife Nutrition. А когда нет времени стоять у плиты, выручат готовые блюда Herbalife Nutrition, например Томатный суп с базиликом . Всего минута — и перед вами обед с ярким вкусом сочных томатов и пряными нотками .
• Соблюдайте режим питания. Садитесь за стол в одно и то же время: это позволяет контролировать аппетит. В решении задачи также могут помочь Жёлтые таблетки *. Их формула включает экстракт гарцинии камбоджийской, способствующей контролю аппетита, и хром, который может помочь снизить тягу к сладкому .
• Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях — например, чашке кофе. Создатели Протеинового кофе со вкусом Латте Макиато отобрали зёрна сорта робуста для глубокого гармоничного вкуса, который оценят кофейные гурманы. А главный элемент продукта — высококачественный белок, способствующий пополнению запасов энергии для активной жизни .
• Высыпайтесь. Оказывается, качество сна напрямую влияет на способность контролировать вес. Исследователи из Медицинской школы Университета Висконсина (США) выяснили, что из-за недостатка сна меняется гормональный фон. Синтез лептина, который снижает аппетит, замедляется. Одновременно с этим «гормон голода» грелин начинает вырабатываться активнее. В результате чувство голода усиливается почти на 25%, что ведёт к потреблению 350–500 лишних килокалорий в день .

Как важны правильные представления о диете

Как лучше питаться? Здоровая диета — это сбалансированное питание с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, достаточным количеством витаминов и минералов. Это важно для хорошего метаболизма и корректной работы всех систем организма.

Какое соотношение БЖУ должно быть? Вот рекомендации о соотношении БЖУ от Всемирной организации здравоохранения:

• Углеводы — 50–60%;
• Жиры — 15-20%;
• Белки — 20-25%.

Также диетологи определяют это соотношение, как 1:1:4.

Важно понять, что жиры и углеводы, которые часто представляют абсолютным злом, исключать из рациона нельзя. Углеводы помогают работе мозга и мышц, жиры — поставляют витамины A, D, E, помогают работе сосудов и сердца. Углеводы бывают простые (например, сахара) и сложные (например, твердые сорта злаковых). Минимизировать нужно количество простых углеводов, но полностью их исключать нельзя. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры нужно минимизировать, а ненасыщенные можно использовать в большем количестве.

Главное правильно подобрать рацион, в том числе сократить потребление продуктов с:

• Свободными сахарами (фруктоза, глюкоза, пищевой сахар, сладкая газировка, свежевыжатые фруктовые соки) — до 5–10%;
• Насыщенными жирами (жирное мясо, субпродукты, сливки, сливочное масло, сыр, колбасы и сосиски, пальмовое масло) — до 10%;
• Трансжирами (частично гидрированные или подвергшиеся нагреванию растительные масла, кондитерский жир, маргарин, торты, печенье, соленые снеки, чипсы, жареная пища ) — до 1%, а лучше совсем их исключить;
• Солью — до 2–5 г хлорида натрия в день, это одна чайная ложка. Но надо учитывать, что соль есть практически во всех продуктах. Поэтому реально подсаливать можно совсем чуть-чуть.

Надо ли считать калории? Калорийность имеет значение, но во всем надо знать меру и не доводить подсчет калорий до фанатизма, высчитывая их до десятой доли числа. Закон баланса в этом случае действует просто: чтобы оставаться в комфортном весе, мы должны потреблять столько калорий (энергии), сколько мы тратим. Важно знать свою среднюю дневную норму потребления калорий, но учитывать активность в каждый конкретный день. Например, если у вас выдался суматошный день с кучей передвижений — калорий лучше получить больше, пролежали все выходные на диване — съесть надо поменьше. Заметили, что съели больше нормы — не ругайте себя, просто на следующий день совершите пробежку или дойдите от работы до дома пешком.

При этом здоровому человеку, который не стремится похудеть и не нуждается в лечебной диете, достаточно базово ознакомиться с таблицей калорийности продуктов и вычислить собственную норму потребления калорий. Это поможет в понимании того, например, что картофель калорийнее огурца, а виноград — апельсина. Так вы сможете всегда примерно представлять, сколько энергии вы получаете, и соблюдать норму калорий. Подсчитывать же их досконально не советую, так как это может привести к расстройствам пищевого поведения и нервным срывам.

Какие плохие привычки могут мешать сесть на диету

Какие привычки мешают нам худеть?

В том году я уже писала пост на эту тему и решила сделать продолжение. Итак, что лучше не делать?

Заставлять себя завтракать

Вот вы живёте 20/30/50 лет и никогда не завтракаете. Или очень мало. Но однажды вы решаете - пора худеть! А интернет говорит нам: хочешь быть — завтрак нельзя пропускать. Что в итоге?

Мы к своему привычному рациону добавляем ещё и завтрак, насильно, без чувства голода, не имея возможности отследить насыщение. Худеем ли мы? Конечно, нет!

Вывод: никогда не заставляйте себя есть.

Исключать целые группы продуктов, потому что:

• Глютен и лактоза это вредно (не вредно)
• Супер модный генетический тест показал у вас непереносимость 50 продуктов, а вы и не знали до этого
• Хлеб, картошка, сладкое — это зло

Исключая целые группы продуктов, мы похудеем. За счёт ограничения калорий. Но это ненадолго, ровно до тех пор, пока вы не вернётесь к привычному питанию. И это лишает нас самого — разнообразия.

Отрабатывать еду на тренировках

Запомните, еда идёт отдельно, а спорт отдельно. Вы должны быть физически активны, потому что это полезно для здоровья, а не потому что вы контролируете так вес. Сложно, понимаю, но помните, 80% успеха определяет питание.

Ешьте десерт немного и потому что хотите и вкусно, а не оправдывая завтрашней тренировкой.

Акцентировать внимание на суперфудах

Как бы не было «полезно» кокосовое масло, сироп топинамбура, боулы и комбучи, все это содержит калории. И если сливочного масла почему то боятся, то кокосовое кладут по 2 столовые ложки в кофе(не шучу). Читайте этикетку!

Сладкие перекусы

Допустим, вам комфортно делать перекусы, но если это глазированные сырки, сладкий питьевой йогурт, кофе 3 в 1, «фитнес-батончик» с кучей сахара, то похудение может затянуться. Выбирайте здоровые перекусы: фрукты, овощи, несладкий йогурт, батончики из сухофруктов и прочее.

Отсутствие полноценного ужина или «я не ем после 6»

Здесь сложнее, вероятнее, вы похудеете, так как получится интервальное голодание. Но долгосрочный результат получить будет сложнее, потому что вы игнорируете чувство голода, утром просыпаетесь с желанием «есть, все что вижу» и начинаете переедать.

Ужин должен быть за 3 часа до сна!

Отработка еды спортом

Если ваше мышление построено по принципу: «съем торт, а завтра отработаю», успеха не будет. Похудение на 80% зависит от питания, спорт нам нужен для здоровья и чтобы укрепить мышечную массу и увеличить основной обмен веществ, а значит, сохранить результат.

Фокусировка не на том, чтобы еда была здоровая, а рацион сбалансированным, а на сомнительных диетах и БАДах

Всем нам хочется быстрого результата и чтобы ничего не делать. К сожалению, производители этим пользуются и фразы «без глютена», «протеиновый», «без лактозы» приравнивают в снижению веса. Нет никакого волшебного уникального способа и особых продуктов. И это здорово.

Подмена понятий

Пп-торт и вафли на фруктозе ещё не факт, что содержат меньше калорий, а если и так, то ощущение безопасности заставит съесть больше

Внедрение дополнительных перекусов, потому что «надо питаться дробно»

Если до этого вы ели 3 раза в день и чувствовали себя прекрасно, а теперь решили добавить пару перекусов, вероятно, что вы увеличите калорийность рациона и получите обратный эффект. Перекусы нужны, только если вы так привыкли и вам так удобно.

Чае-, кофепития

Мало того, что часто это +сливки и сахар, так ещё и сопровождается вкусняшками. Ну а чем ещё заниматься на работе?

Выход есть! Прививайте себе культуру чаепития. Просто чай с лимоном, кофе чёрный или с молоком. Вместо печенья и конфет — нарезанные фрукты/овощи. Орехов легко переесть, так что берите с собой 1 порцию — горсть.

Отсутствие планирования

Не обязательно писать себе меню на день, но планировать, что завтра перед тренировкой за 1,5 часа надо поесть, а значит, продумать где или взять с собой. Запасайтесь заранее «палочками-выручалочками», киньте в сумку пару батончиков из сухофруктов.

Сладкие напитки

Особенно проблема актуальна летом. Если хочется пить - выбирайте воду, либо натуральные морсы без сахара. Соки, газировки, смузи, лимонады часто содержат очень много сахара и доп калорий.

Обезжиренные продукты

Мало того, что они бесполезны, часто содержат стабилизаторы и загустители, они плохо насыщают и скоро вы опять захотите есть. Жирность 5% - это нормально.

Как влияет социальное окружение на принятие диеты

При определении рациона учтите, что еда является источником энергии и строительных материалов. Прием пищи не нужно делать главным способом получения удовольствия или ритуалом.

Придерживайтесь трех главных принципов:

энергетическое равновесие

сбалансированное питание

соблюдение режима

Подробнее рассмотрим информацию о каждом принципе.

Поддержание энергетического баланса

Количество энергии, которое поступает в наш организм с едой, должно совпадать той энергией, которую мы расходуем. Другими словами, следует есть столько, сколько тратите, а тратить столько, сколько едите. Это является ответом на вопрос: «Как достичь энергетического равновесия?» Если мы получаем мало энергии из пищи, организм будет черпать ее из внутренних источников: жировой клетчатки, мышечной ткани. При продолжительном энергетическом голодании нам грозит истощение. И, наоборот, при излишке питательных веществ организм накапливает жировую клетчатку и использует ее как альтернативный источник питания.

Восполнение потребности организма в определенных нутриентах

Чтобы поддержать физическую и умственную активность, нашему организму нужны нутриенты. Каждое из этих веществ является важным звеном в сложной цепочке биохимических процессов.

Белки являются строительным материалом для мышц . Они используются для образования ферментов и гормонов, а также при производстве энергии. Энергетическая ценность белка — 4,1 ккал/гр. В сутки человек должен потреблять 10–15% белков от общего рациона. Можно высчитать точное количество для себя: 1 грамм на 1 килограмм веса. Например: если вы весите 60 кг, значит, в сутки следует употребить 60 г белка. При этом одна часть (30 г) должна быть растительного происхождения, а другая — животного. Растительные белки содержатся в грибах, орехах, крупах, макаронах, картофеле, рисе, чечевица. Белки животного происхождения — это не только мясо, но и рыба, творог, яйца, сыр.

Жиры необходимы для производства энергии . Окисление 1 грамма жиров обеспечивает организм 9 ккал энергии. Суточная потребность организма взрослого человека в жирах составляет до 100 г. Важно, чтобы в пище присутствовали растительные жиры (20–25 г). Это ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно важны для жизни и здоровья людей. Жиры должны обеспечивать около 30% суточного рациона. Человек может получить их из рыбы, морепродуктов орехов, авокадо и льняного масла. Не так полезны для организма людей животные жиры, которые поступают, например, из мяса.

Углеводы также обеспечивают наш организм энергией : 1 г углеводов дает около 4 ккал. В норме углеводы должны составлять до 55% от общей суточной калорийности. Если человеку не хватает углеводов, он будет испытывать сильное головокружение, слабость, сонливость, головную боль, а также чувство голода. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

Для усвоения простых углеводов не требуется предварительная обработка. Они дают быструю, но недолговечную энергию. Большое количество простых углеводов содержится в меде, варенье, кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Лишнее количество углеводов откладывается в жировой ткани и сохраняется надолго. Это приводит к ожирению, развитию сахарного диабета.

Сложные углеводы присутствуют в бобовых, фруктах, овощах, злаках, ягодах. Они усваиваются медленно, потому что пища в желудке проходит биохимическую обработку. При этом вещества со сложной структурой превращаются в более простые. В результате этого процесса глюкоза усваивается медленно, не перегружает организм. Рациональное питание предполагает, что человек обеспечивает свой организм на 10–15% белками, на 15– 30% жирами, на 55% суточной калорийности углеводами. При этом сложные углеводы должны преобладать. На них должно приходить от 50 до 70%.

Соблюдение режима питания

Важно, чтобы наше питание было дробным, регулярным и равномерным. Под дробным приемом пищи понимается питание небольшими порциями четыре–пять раз в день через определенные промежутки времени. Кратность приема пищи напрямую зависит от возраста, условий работы, распорядка дня.

Благодаря регулярному питанию, в организме вырабатываются условно-рефлекторные реакции, которые настраивают организм на пищу. Организм как бы готовится к ее перевариванию. К таким реакциям относится выработка слюны, ферментов и желудочного сока, которые влияют на здоровье пищеварительной системы. Если человек не ест вовремя, то желудочный сок негативно влияет на слизистую оболочку желудка.

Чтобы питаться рационально, следует правильно распределять калорийность еды. При четырехразовом питании соотношение числа калорий должно быть 30%, 15%, 35%, 20% от суточной нормы. Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Как важно соблюдение режима питания

Часто борьба за идеальное тело заканчивается срывами, вернувшимися килограммами или даже значительной прибавкой в весе. Почему так происходит, какие ошибки мы допускаем, садясь на диету? Об этом Екатериной Миримановой .

Ошибка № 1

Очень часто мы выбираем неправильную мотивацию. Многие женщины говорят мне, что главная мотивация — здоровье. Я всегда шучу на эту тему. Если мужчине сказать: «Если ты не похудеешь, то умрёшь», — он ответит: «Да», — и похудеет. Если женщине такое сказать, она ответит: «Когда умру, тогда и похудею».

Здоровье — это не мотивация для нас. Точно так же, как желание влезть в новое или старое платье — тут тоже всегда есть риск похудеть, а дальше остаться без мотивации. Аналогичная ситуация: похудеть, чтобы завоевать мужа, который ушёл, или чтобы найти мужчину. На самом деле единственная мотивация, которая действительно работает и которую надо в себе создавать, потому что, к сожалению, это не очень легко — любовь к самой себе.

Есть много разных психологических техник, которые позволяют развивать это чувство. Например, одно из моих любимых забавных упражнений, которые я всегда советую делать, называется «Доброе утро, принцесса». Первое, что делаете, когда просыпаетесь, говорите себе: «Доброе утро, принцесса!». После этих слов вы сразу почувствуете, что внутри всё меняется. Часто бывает, когда замужняя женщина произносит эту фразу вслух и достаточно громко, муж дико хохочет, но со временем он тоже начинает говорить: «Доброе утро, принцесса!».

Ошибка № 2

Когда мы хотим привести себя в порядок, нужно делать упор не на то, чтобы похудеть на какое-то количество килограммов, а выполнять что-то небольшое каждый день, продвигаясь к своей цели. Почему это важно? Часто бывает так, что женщина или мужчина решили похудеть и готовы «лечь костьми», чтобы это сделать. В итоге получается, что через неделю происходит срыв, и ты набираешь всё, что ушло ранее в минус. При этом старые килограммы, как говорят на форумах, приводят с собой друзей. Чтобы этого не произошло, нужно худеть разумно, а не так — хлоп, и всё — я начинаю жить теперь по-новому. Не нужно делать резких движений.

ошибка № 3

часто мы плохо ориентируемся в пищевой ценности продуктов. например, многие считают, что фрукты — это безопасная еда, но на деле всё далеко не так. я очень люблю приводить такой пример: есть люди, которые на десерт съедают по фруктику, после завтрака перекусили фруктиком, после обеда перекусили фруктиком и после ужина перекусили фруктиком. в результате за день съели 5 фруктиков, например яблок. одно яблоко весит 200 граммов, в 100 граммах яблока — 40 калорий, то есть мы за день съедаем 1 кг яблок, а это 400 калорий, почти столько же, сколько в шоколадке. таким образом, фрукты и овощи — это далеко не пустые калории, как мы думаем, а значит, с ними надо поступать очень осторожно.

Ошибка № 4

Проблема едоголизма ничуть не уступает проблемам алкоголизма и наркомании. Все, кто смотрел фильмы про реабилитацию, знают, что если человек бросает пить, то он может начать употреблять наркотики или курить, если человек бросает употреблять наркотики, он начинает курить. Почему так происходит?

Понятно, что у человека, который страдает какой-то тяжёлой зависимостью, что-то не складывается в жизни, его что-то не устраивает. Тот, у кого всё хорошо в жизни: нет проблем с деньгами, семьёй, детьми, здоровьем — не будет открывать в 12 часов ночи холодильник и есть оттуда всё подряд. Таким образом, если есть проблема с едой, это всегда означает, что существуют и психологические проблемы. Поэтому, когда диетологи пытаются подойти к решению вопроса, рекомендуя человеку диету без решения психологических моментов, мне это всегда напоминает лечение гангрены намазыванием йодом.

Обязательно нужно лечить проблему изнутри, иначе это всё либо временно, либо вообще не помогает.

Ошибка № 5

Часто бывает, что люди думают, что они худеют по «системе» (моей или какой-то другой), а на самом деле это не так. Доходит до абсурда, например, на семинаре о еде я рассказываю, что можно сочетать в обед рис, гречку с мясом, с курицей, с рыбой, а вот хлеб, картошку, макароны с мясом и с рыбой сочетать нельзя.

После того как я полчаса разглагольствую на эту тему, задаётся вопрос: «А пельмени можно?». Часто вес не уходит потому, что человек допускает какие-то погрешности или не до конца разбирается в системе, с помощью которой пытается похудеть. Я в таком случае советую писать дневник наблюдений и записывать своё меню каждый день, затем анализировать его, причём критично и детально. Как правило, после такого разбора можно выявить массу ошибок: я вчера чуть-чуть не удержалась, съела кусочек хлеба или ещё какого-то продукта. А с этого всё и начинается, поэтому не удивляйтесь, если вес не хочет уходить.

Какие ошибочные представления могут мешать сесть на диету

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

 

Как важно соблюдение режима сна

Беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде тоже нельзя отказываться от физической активности, это может негативно сказаться на здоровье не только будущей матери, но и плода. В то же время достаточная и регулярная физическая активность снижает риск преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета , а также осложнений при родах. Кроме того, физически активные женщины реже страдают от послеродовой депрессии.

Если нет медицинских противопоказаний или ограничений, беременным женщинам необходимо вести активный образ жизни, хотя и менее интенсивный. Объём занятий спортом следует поддерживать на уровне 2,5-3 часов в неделю , а нагрузку выбирать умеренную. Упор стоит делать на аэробные упражнения, но полезны будут и силовые упражнения, а также упражнения на растяжку.

Если до беременности женщина вела активный образ жизни и выполняли упражнения высокой интенсивности, то отказываться от них не стоит и в период беременности. Решение лучше принимать совместно с врачом, который ведёт беременность. Послеродовой период нужно начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность.

Дополнительные рекомендации по мерам предосторожности для беременных :

• во время чрезмерной жары и высокой влажности лучше избегать активной физической нагрузки;
• нужно больше пить, чтобы не допускать обезвоживания организма;
• стоит избегать занятий теми видами спорта, которые предполагают физические контакты с другими людьми и повышают риск падений;
• после первого триместра беременности лучше отказаться от упражнений, которые выполняются из положения лёжа на спине;
• не рекомендуется принимать участие в спортивных соревнованиях, которые влекут за собой повышенные физические нагрузки без предварительной консультации с врачом;
• после родов возвращаться к активному образу жизни нужно постепенно, особенно если роды прошли путём кесарева сечения.

Как важно соблюдение режима физических нагрузок

Итак, вы составили режим дня и научились устанавливать себе цели. Вы можете прикинуть, сколько работы вы можете сделать за определенный промежуток времени. При этом очень важно следовать его в любом случае. Нужно понимать, что если вы запланировали сделать столько – значит нужно сделать именно такой объем работы. Нельзя давать себе поблажки и отклоняться от установленного плана.

Если вы начнете лениться и позволите себе хоть раз это сделать – вы очень многое потеряете. Важно просто дать себе понять, насколько важно соблюдать данный план и почему это так необходимо именно для вас.

Преимущества соблюдения режима дня:

• Проще настроиться на работу. Не нужно долго собираться и заставлять себя работать. При соблюдении режима на протяжении длительного времени человек привыкает и начинает автоматически настраиваться на работу. Особенно если вы делаете всё каждый день в одно и то же время.
• Экономия времени. Когда вы соблюдаете режим, вам намного проще выполнять поставленные задачи. У вас нет времени для того чтобы лениться или думать что делать дальше. Вы просто выполняете поставленные задачи, которые запланировали ранее. В таких условиях вы экономите время за счет более быстрого выполнения необходимых задач.
• Выработка привычки. Когда вы изо дня в день будете в 10:00 садиться за работу, ваш организм к этому привыкнет и будет нормально к этому относиться. Вам не придется заставлять себя это делать. Вам не будет сложно сделать это, вы сможете просто сесть и сделать то, что от вас требуется.
• Вы не будете ни о чем забывать. Когда у вас нет четкого плана, что нужно сделать за день, есть шанс, что вы просто упустите что-то или забудете о чем-то важном. В таких условиях у вас могут возникнуть проблемы, вы можете сорвать сроки или же вам просто придется на следующий день сделать намного больший объем работы.
• Вы сможете сделать больше. Когда вы собраны, сконцентрированы и настроены на работу, вам намного проще выполнять большие объемы задач. Не придется беспокоиться о чем-либо. У вас будет четкий план и цель на день, которую вы будете стремиться достичь.
• Задав себе быстрый ритм работы, вы будете его придерживаться. Если с утра начать плодотворно и много работать, вы сможете сохранить данный темп работы до вечера.