Гипертрофия мышц. Бодибилдинг - ликбез: что такое гипертрофия мышц.

Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!
Термин "Гипертрофия" в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.
Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.
Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию - малые или большие нагрузки. Из этой статьи вы узнаете всю правду о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие - на увеличение массы.
Мышечная гипертрофия.
Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.
Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1 (мп. Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1 ПМ до мышечного отказа или практически до него. Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.
Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна. Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и "Подтянутая" мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.
Миофибриллярная мышечная гипертрофия.
Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.
К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются. Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.
Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1 мп, регулярно его увеличивая.
Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, всаа, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса. Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе. Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц.
Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц. Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.
Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.
Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.
Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Например, попробуйте эту тренировку от мастера спорта международного класса Максима дедика.
Саркоплазматической гипертрофии способствует прием креатина и предтренировочного комплекса, а также особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо. Благодаря этому продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1, 5-2 часов. Тренируйтесь со средне - тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу. Количество повторений за сет - 8-12. Больше - не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.

Как заставить мышцы расти быстрее.

На вопрос новичка: "что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии? ", Существует один ответ: нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц. Это увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.
Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку. Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе огромные накачанные мышцы тела.
В случае если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу. Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.
Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес - авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.
Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период - верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье - риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц. Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Гиперплазия мышц. Гиперплазия и гипертрофия мышц

Гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Гипертония. Как лечить гипертонию без медикаментов?

Если специалистом поставлен диагноз первичная гипертония, методы лечения начальной стадии могут и не включать приема лекарственных средств, особенно на постоянной основе. Лечение первичного гипертонического синдрома базируется в первую очередь на восстановлении нарушенных функций организма путем его оздоровления. Таким образом, для лечения гипертоний наиболее распространенных форм нередко достаточно вернуться к здоровому образу жизни.

Мотивация для спорта: как физические нагрузки влияют на здоровьеИтак, если выявлена начальная стадия заболевания артериальная гипертония, чем лечить больного, не прибегая к медикаментам? Поскольку развитию заболевания способствуют вредные привычки, то в первую очередь при диагнозе гипертония методы лечения будут такие:

- - исключение продуктов и напитков, вызывающих нервное возбуждение и повышение артериального давления (кофеинсодержащие напитки повышают давление на 5 и более пунктов после приема средней чашки кофе, не говоря уже о тонизирующих напитках, препаратах и т. п.);
  - снижение количества соли в пище, причем как добавляемой в процессе приготовления пищи, так и уже присутствующей в полуфабрикатах, консервах, выпечке и продуктах фабричного изготовления. За уровнем натрия надо тщательно следить;
  - отказ от курения, как активного, так и активного;
  - активный образ жизни, увеличение количества двигательной активности в течение дня: ходьба пешком вместо поездок на транспорте, прогулки во время отдыха вместо просмотра телевизора, зарядка по утрам, бассейн помогают не только поддерживать тело в тонусе, но и укреплять стенки сосудов;
  - убрать из рациона продукты с высоким содержанием жиров и холестерина;
  - добавить продукты с высоким содержанием магния: согласно исследованиям, 85% людей, страдающих от артериальной гипертензии, испытывают нехватку магния, а магний коррелирует с усвоением кальция, напрямую влияющего на показатели артериального давления. К таким продуктам относят капусту, печеный картофель, морепродукты, молочные продукты (творог, молоко), мясо, рыбу, птицу, яйца, семена, орехи, сухофрукты, горький шоколад и т. п. При необходимости врач может назначить прием препаратов магния перорально или в виде инъекций;
  - отказаться от алкогольсодержащих напитков, в том числе от пива;
  - при наличии лишнего веса необходимо принять меры по его снижению, возможно, при помощи врача-диетолога. Проведенные исследования показывают, что люди с избыточным весом, страдавшие гипертонией, в 60% случаев после снижения веса не испытывают необходимости в приеме медикаментов;
  - контроль принимаемых препаратов: биологически активных добавок, гормоносодержащих средств, в том числе оральных контрацептивов. Артериальная гипертония на фоне приема противозачаточных медикаментов совсем не редкость, поэтому при начале курса и на его протяжении специалисты советуют контролировать показатели давления на регулярной основе, а в случае их повышения выбирать иные способы предохранения;
  - при отсутствии противопоказаний надо обогатить ежедневный рацион продуктами, содержащими клетчатку, а также витамин С. Ученые-исследователи доказали, что недостаток витамина С – один из факторов, предрасполагающих к повышению артериального давления;
  - продолжительность сна при симптомах артериальной гипертензии должна составлять не меньше 7-8 часов в сутки. Желательно вставать и ложиться спать ежедневно в одно и то же время, рекомендуется сменить характер работы: ограничить частые командировки и ночные смены;
  - стресс является одним из основных факторов, провоцирующих повышение артериального давления, поэтому больным гипертонией рекомендуется освоить методы психологической релаксации: медитацию, самовнушение, аутотренинг. Важно научиться видеть положительные стороны вещей и работать над своим характером, менее выраженно реагировать на раздражители, снижая вероятность повышения артериального давления в ответ на конфликтные ситуации или неприятные известия.

Гипотрофия мышц. Причины развития мышечной гипотрофии

Специалисты в области медицины различают несколько вариантов причинного развития заболевания гипотрофией мышц. Первый из них является алиментарным. В этом случае мышечная гипотрофия развивается из-за недостатка или значительного переизбытка поступления к мышечным тканям питательных веществ.

Второй вариант развития гипотрофии возможен при инфекционных заболеваниях. В таком случае гипотрофия мышцы может наступить как в процессе протекания инфекционной болезни, так и после выздоровления. Иногда может наступить и токсическая гипотрофия. Такой вариант развития заболевания может наступить в результате ожогов, сильного отравления, химического поражения внешних и внутренних тканей.

Еще одним вариантом развития болезни являются всевозможные физические факторы в виде травм внутренних или внешних органов и тканей.

Существуют и так называемые социальные причины развития гипотрофии (неврологические), которые способствуют развитию заболевания посредством неблагоприятного воздействия суровых реальностей на организм человека. Это основные причины, в результате которых возможен вариант развития сложного заболевания.

Менее распространенными причинами развития гипотрофии являются наследственные факторы, пороки различных органов при рождении, генетические видоизменения в процессе жизнедеятельности или сразу после рождения.

Видео Как растут мышцы. Гипертрофия.

Гипертрофия мышц у детей. Методы профилактики

Профилактика гипотрофии у детей предполагает еженедельный осмотр у педиатра, постоянную антропометрию и коррекцию питания. О предупреждении такого страшного заболевания нужно думать ещё во время вынашивания малыша:

соблюдать режим дня;
своевременно питаться;
корректировать патологии;
исключить все неблагоприятные факторы.

После рождения крохи важную роль играют:

качественное и сбалансированное питание кормящей матери;
своевременное и правильное введение прикормов;
контроль массы тела;
рациональный, грамотный уход за новорождённым;
лечение любых, даже спонтанно возникающих сопутствующих заболеваний.

Услышав такой диагноз, как гипотрофия, родители не должны опускать руки. Если обеспечить ребёнку нормальные условия режима, ухода и питания, быстрое и эффективное лечение возможных инфекций, тяжёлых форм можно избежать.

Гипотрофия является хроническим нарушением питания у малышей, которое сопровождается постоянным недобором массы тела относительно возраста и роста младенца. Часто гипотрофия у детей сказывается не только на недостаточном развитии мышечной массы, но и на психомоторных аспектах, задержке роста, общем отставании от сверстников, а также вызывает нарушение кожного тургора из-за недостаточного наращивания слоя подкожного жира.

Дефицит массы тела (гипотрофия) у младенцев обычно имеет 2 причины. Питательные вещества могут поступать в организм ребенка в недостаточном для правильного развития количестве или просто не усваиваться.

В медицинской практике гипотрофию выделяют как самостоятельный вид нарушения физиологического развития, подвид дистрофии. Как правило, такому нарушению подвержены маленькие дети в возрасте до года, но иногда состояние сохраняется и до 3 лет, что обусловлено особенностями социального статуса родителей.

Гипертрофия мышц это. Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток(1). Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры.

По сути, именно гипертрофия и является главной целью тренировок в фитнесе и бодибилдинге, поскольку без физического роста мышц невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Говоря простым языком, силовые тренировки и являются тренировками на гипертрофию.

Подробная информация о том, как питаться для роста мускулатуры . Рекомендации по калорийности, нутриентам и добавкам.

Гипертрофия мышц сердца. Что такое гипертрофия миокарда?

Гипертрофия миокарда - это ненормальное, нездоровое увеличение сердечной мышцы. Такое заболевание может протекать как с проявлением симптомов, так и абсолютно без них, то есть бессимптомно. Его признают смертельно опасным, ведь человек может жить и не подозревать, что он уже на грани гибели. Так что можно считать счастливчиками тех, кто вдруг стал испытывать боль в сердце и другие симптомы заболевания. Ведь у них появился шанс вылечиться. Итак, что же такое гипертрофия сердца?

Виды заболевания

В большинстве случаев заболеваний сердечной мышцы имеет место так называемая эксцентрическая гипертрофия миокарда. В случае такой гипертрофии болезнь поражает стенки левого желудочка, таким образом масса и объем его увеличиваются, а стенки остаются неизменными.

Если же заболевание сердечной мышцы явилось вследствие концентрической гипертрофии, что, надо сказать, встречается намного реже, то в данном случае происходит сужение аорты, что и приводит к затруднению кровотока из левого желудочка. В результате появляется постоянное повышенное давление в левом желудочке, что и приводит в дальнейшем к развитию болезни.

Симптомы и причины

Как уже говорилось выше, зачастую болезнь протекает бессимптомно, однако признаки все-таки есть, но они очень похожи на симптомы других заболеваний сердца:

Сильная одышка.
Человека может беспричинно начать тошнить.
Повышенная потливость, не связанная с увеличением окружающей температуры или физическими нагрузками.
Внезапное головокружение или обморок.
Боль в области сердца.
Повышение давления.
Беспричинная тахикардия.
Хроническая усталость.

Таким образом, перечисляемые симптомы не всегда могут означать именно то, что у больного гипертрофия миокарда.

Причины заболевания различны и неоднозначны, но среди большого списка провоцирующих факторов можно выделить несколько основных:

Немалый процент заболеваний сердца появляется вследствие злоупотребления алкоголем, никотином или наркотиками. Не следует забывать, что сердце, как, впрочем, и другие органы, очень плохо переносит интоксикацию этими ядами.
Излишний вес, который явился следствием отсутствия регулярных физических упражнений или гормонального дисбаланса, также подвергает человека риску заболеть гипертрофией миокарда.
Заболевания, которые могут повлечь за собой развитие гипертрофии миокарда, такие как гипертония, отек легких, инфаркт.

Большому риску заболеть подвергаются люди с наследственной предрасположенностью к заболеваниям сердца.

Диагностика и лечение

Диагностика данного заболевания - процесс очень трудоемкий, включающий в себя множество процедур и анализов. Вот основные из них:

Анализ крови на наличие холестерина и других элементов.
Метод диагностики с помощью компьютерной томографии
Не менее современный вид диагностики МРТ.
Традиционный метод исследования сердца - электрическая кардиограмма.
Во многих больницах используют эхокардиографию как метод глубокого изучения сердца с помощью звуковых волн.
Если организм способен перенести изотопный краситель в крови, то используется метод коронарной ангиографии, в ходе которой можно увидеть сужение коронарной артерии.

Несмотря на то что заболевание очень серьезное и, как правило, смертельное, лечение его очень разностороннее и не всегда осуществляется хирургическим способом. Например, в первую очередь, если болезнь не зашла очень далеко, назначается немедикаментозное лечение. Как правило, это запрет на употребление алкоголя, никотина, наркотиков, комплекс мероприятий по снижению веса.

Медикаментозный способ включает в себя использование препаратов, снижающих давление крови, стимулирующих работу сердца. Каждый препарат выбирается и назначается врачом в зависимости от особенностей организма пациента и формы запущенности болезни, с учетом возраста, пола, образа жизни больного. К хирургическому же способу прибегают, когда больному необходимо имплантировать кардиостимулятор или если требуется провести операцию на коронарной артерии.

Профилактика

Во избежание возникновения риска заболевания необходимо на протяжении жизни выполнять несколько рекомендаций, которые не устают давать врачи-кардиологи. Прежде всего, следите за своим питанием: нельзя употреблять в пищу много жирного и острого. Исключите из своего рациона кофе. Ешьте побольше свежих фруктов и овощей.

Узнайте Ваш уровень риска инфаркта или инсульта

Откажитесь от вредных привычек: распитие алкоголя, курение табака или употребление наркотиков. Регулярно занимайтесь спортом соразмерно со своим возрастом или хотя бы побольше ходите пешком.

Берегите свое сердце. В отличие от некоторых других органов в организме человека оно одно. Будьте здоровы!

Гиперплазия мышц. Гиперплазия против гипертрофии: определения

Во-первых, давайте разберемся, что такое гипертрофия и гиперплазия? Гипертрофия означает увеличение размера клетки. Гипертрофия в жировых клетках происходит при увеличении жировых клеток в объеме (за счет хранения жирных кислот в качестве триглицерида), но и гипертрофия скелетных мышц происходит, когда скелетные мышцы увеличивается в объеме.
Гиперплазия означает увеличение числа клеток. Гиперплазия жировых клеток (которая существует у взрослых, вопреки предыдущим мнениям) является увеличением числа жировых клеток. При гиперплазии скелетных мышц будет происходить увеличение мышечной клетки, или в данном случае, количество волокон.
Вопрос: происходит ли рост мышц главным образом за счет гипертрофии, мышечные волокна / клетки растут больше или может количество волокон / клетки увеличиваются через гиперплазию? Ответ: если бы мы могли каким-то образом увеличить количество мышечных волокон, а затем вырастить их, то можно было бы достигнуть больших размеров.

Гипертрофия мышц лица. Гипертонус жевательных мышц: на ЧТО влияет и КАК избавиться

Повышенный тонус мышц может быть временным или постоянным.

Гипертонус — это стойкое повышение мышечного тонуса.

Гипертонус жевательных мышц — лишь симптом каких-то более общих проблем организма , поэтому надо разобраться с ними, понять, «откуда ноги растут».

Причины гипертонуса жевательных мышц

Как правило, напряжение жевательных мышц является выражением общего психического напряжения. Вспомните выражение «стиснув зубы». Терпит, стиснув зубы или пробивается через препятствия, стиснув зубы и др. А ещё: скрипеть, скрежетать зубами от злости или бессилия.

Челюсти сжимаются в ситуациях, связанных с необходимостью защищаться или соревноваться. А вот при психологическом шоке, растерянности, переживании неудачи или утраты, мышцы расслабляются. В таких случаях говорят: «челюсть отвисла».

Ежедневное напряжение , связанное с работой, бизнесом, семейными делами и др., могут быть причиной гипертонуса жевательных мышц.

С другой стороны:

радость, улыбка и смех, удовольствие и любовь снимают напряжение, расслабляя челюсти.

Также провоцируют гипертонус изменения в других частях тел а, чаще всего это патология шейно-грудного отдела позвоночника.

Неправильное положение позвонков шейного отдела нарушает симметрию лица, подбородок выдвигается вперёд, что вызывает компенсаторное напряжение жевательных мышц . Нарушение прикуса, лечение у стоматолога и др.

Вре́менное повышение тонуса может возникать в результате переутомления мышц при длительной динамической или статической нагрузке.

Например, после бега или нахождения в неудобной позе.

Напряжение мышц глаз и шеи при длительной работе за компьютером вовлекает в этот процесс и жевательные мышцы. Длительная и часто повторяющаяся нагрузка может стать причиной гипертонуса.

Лечение

Жевательные мышцы можно расслабить медицинскими препаратами.

Но смысла в этом мало, т.к.миорелаксанты не устраняют причину гипертонуса,которая найдёт выход в другом месте.

«Одно лечим — другое калечим.»

Инъекции ботокса имеют смысл в ярко выраженных случаях, когда есть боль и разрушаются зубы.

Поэтому лечение должно быть комплексным.

Устранение причины, вызвавшей напряжение жевательных мышц.
В первую очередь убрать явные причины, например, стоматологические.

Надо снять общее психическое напряжение. Исключить хроническое переутомление мышц.

Делайте перерывы при работе за компьютером или другой малоподвижной работе каждый час по 15 минут.
По окончании гимнастики или как отдельное упражнение на расслабление — шавасана.

Обязательная физическая нагрузка, как минимум — утренняя гимнастика, преимущественно с упражнениями на гибкость.

2. Местное воздействие на мышцы с целью их расслабления.

Как расслабить жевательные мышцы

итак, приступим

Просто расслабить напряжённые мышцы сложно, поэтому их надо сначала растянуть с помощью деревянной пробки от винной бутылки.

Пробка вставляется между передними зубами и удерживается там в течение 10−20 минут.

Высота её должна быть такой, чтобы растянутым мышцам не было больно из-за перенапряжения.

При необходимости пробку можно укоротить.

По мере расслабления жевательных мышц, можно вставлять пробку бо́льшего размера.

Сначала разогрейте мышцы, подвигав нижней челюстью из стороны в сторону и вперёд-назад около минуты.

Примите удобное положение:

лёжа на спине или сидя со слегка запрокинутой головой, чтобы слюна не вытекала из открытого рта.

Мышцы шеи и плечевого пояса тоже постарайтесь расслабить.

Вставьте пробку между зубами.

Образная работа.

Поймайте ощущение напряжения, прочувствуйте его — что за ним кроется, какие более глубокие и тонкие чувства.

Какое настроение его сопровождает?

Возможно, удастся понять* причину, связь с другими телесными ощущениями или зажатыми эмоциями.

Признайте (примите) эти ощущения и само напряжение.

Внутренне улыбнитесь им и отследите, как напряжение тает, растворяется.

Мышцы расслабляются и становятся мягкими и невесомыми.

* Маловероятно, что сразу удастся всё понять, но здесь важен сам процесс.

Проследите взаимосвязь между глазными и жевательными мышцами.

Как они синхронно напрягаются (делать это удобнее с закрытыми глазами).

Попробуйте расслабить глаза и височные области.

Делайте лёгкий массаж жевательных мышц, особенно, в месте прикрепления мышц к челюстям.

Приёмы массажа:

поглаживание и поколачивание подушечками пальцев вдоль мышц.

Чем нежнее будут прикосновения, тем лучше расслабление.

Но вы можете поэкспериментировать, возможно, что и более сильное разминание может оказать хороший эффект. Только делайте это мягко и бережно.

Погладьте ладонями лицо:

лоб — от центра к вискам и вниз, к углу нижней челюсти, щёки — от носа к ушам.

Глубокими, но мягкими круговыми движениями пальцев промассируйте мышцы шейного отдела позвоночника . Общее направление движений — вниз, от головы к плечам.

Периодически можно пробку вынимать, сохраняя и усиливая чувство лёгкости и расслабления в жевательных мышцах. (Вынув пробку, вы сразу же почувствуете эти лёгкость и расслабление.)

Можно, конечно, заниматься в это время и другими делами.

Но всё же эффективность будет выше, если ваше внимание будет на том, что вы делаете.

Работая с напряжением здесь, по принципу обратной связи, вы будете влиять и на причину.

Даже если ум её не осознаёт, тело знает.

Полезно, не вынимая пробку изо рта, растянуть мышцы шеи и туловища.

Движения головы вправо-влево и наклоны от одного плеча к другому.

Для туловища также: наклоны и повороты в стороны.

Помните: всё в нашем теле взаимосвязано и прорабатывать надо не только узкий «проблемный» участок.

Попробуйте, лёжа на спине, сильно растянуть жевательные мышцы, вставив между зубами длинную пробку.

Если, расслабив шею, быстро перекатывать голову из стороны в сторону, вы заметите, как снимается напряжение с челюстей.