В это прекрасное воскресенье мы предлагаем поговорить о физической нагрузке.

Регулярная физическая активность играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и онкологии, способствует уменьшению симптомов депрессии и тревоги, а также улучшению работы мозга.

В начале может быть трудно начать вести более активный образ жизни, поэтому важно найти такой вид активности, который будет нравиться вам. Это повысит вероятность того, что вы продолжите заниматься. Мы призываем использовать для движения каждую свободную минуту. Это не обязательно занятия в спортивном зале. Важна любая физическая активность: работа на огороде, поход в магазин пешком, а не на автобусе, спуск по лестнице, а не на лифте и так далее.
Всемирная организация здравоохранения призывает взрослых и пожилых людей уделять физическим упражнениям не менее 150-300 минут в неделю. В случае если вы по состоянию здоровья не можете заниматься такое количество времени, занимайтесь столько, сколько в силах: любая активность лучше, чем ее отсутствие.
Все физические упражнения можно разделить на несколько видов:

Аэробная активность или нагрузка движением.
Она поддерживает здоровье сердца, сосудов, легких, и за счет улучшения кровообращения оказывает благоприятное действие на головной мозг. Аэробная активность в свою очередь делится еще на два типа:
* умеренные аэробные нагрузки (ходьба, плаванье, аквааэробика, танцы, пеший туризм, езда на велосипеде по ровной местности, работа в саду).
* интенсивные аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде в гору, занятия аэробикой).
Рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и распределить упражнения равномерно на 4-5 дней в неделю или даже на каждый день.
Анаэробная (силовая) активность.
Этот вид направлен на сохранение и укрепление силы и объема мышц. Хорошее состояние мышц помогает лучше и больше двигаться, выполнять большее количество действий, а это, по принципу обратной связи, стимулирует головной мозг. Силовые упражнения можно делать с собственным весом, а также на тренажерах или с помощью гантелей и утяжелителей. Эти упражнения должны задействовать основные мышцы (ноги, спина, живот, плечи, руки. Объем такой активности должен составлять 2-3 занятия в неделю не менее чем по 30 минут каждое.
Стрэтчинг.
Комплекс упражнений на растяжение отдельных частей тела. Эти упражнения направлены на улучшение гибкости и развитие подвижности в суставах. При таких занятиях чередуются напряжение и расслабление различных групп мышц. Хорошо сочетать с упражнениями на баланс.
Упражнения на баланс.
Могут помочь предотвратить падения - одну из самых распространенных проблем пожилых людей. Хорошим вариантом является гимнастика тай -чи. Упражнения улучшают походку, помогают бороться с головокружениями и снижают риск падений.
Ключом к успешным и безопасным занятиям физической активностью является медленное, постепенное увеличение уровня физической нагрузки. Чрезмерная нагрузка может привести к травме, а это может вызвать проблемы со здоровьем и невозможность дальше выполнять физические упражнения. Стабильный темп прогресса - лучший подход. Ваша цель - улучшить самочувствие, а не поставить рекорд! Важно!
В основе занятий спортом должны лежать два принципа: безопасность и эффективность. Эти принципы зависят от частоты пульса (ЧСС) во время тренировки.

Для соблюдения безопасности важно рассчитать свою максимальную ЧСС, а для эффективности занятий - рабочие зоны ЧСС. Зоны ЧСС - это диапазоны пульса, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. В посте мы таблицу зон приложили ЧСС. В качестве примера в таблице использована максимальная ЧСС 186 ударов (то есть для человека 34 лет по формуле: максимальная ЧСС =220-возраст.
Советы по технике безопасности при выполнении упражнений:
* перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний.
* выполняйте разминку перед началом упражнений и заминку после окончания.
* проконсультируйтесь со специалистами по технике выполнения упражнений.
* следите за дыханием.
* прекратите выполнение упражнений при появлении головокружения, боли или давления в груди.
* пейте воду во время выполнения упражнений.
* подберите специальную одежду для занятий спортом.
Советы по выполнению упражнений:
* выберите занятие, которое вам нравится - это повысит вероятность того, что вы продолжите им заниматься.
* ставьте себе цель занятий и старайтесь её придерживаться, хорошая цель для многих - стремление проходить 10 000 шагов в день. Попробуйте использовать специальный гаджет (например, фитнес - браслет), чтобы отслеживать свои успехи.
* групповые занятия физическими упражнениями - отличный способ совместить физическую активность и общение с людьми, это помогает держать мозг активным и вовлеченным.
Интересные факты:
Во всем мире примерно у каждой третьей женщины и каждого четвертого мужчины отсутствует достаточный для сохранения здоровья уровень физической активности.
Согласно данным исследований люди, которые несколько раз в неделю в течение трех месяцев от 30 до 50 минут ходят пешком улучшают мозговое кровообращение на 15%, а люди, которые не занимались физическими упражнениями в течение 10 дней снижают его на 30%.
Задание пятого дня.
Каждый день занимайтесь физической активностью. Например, ходите по 30-50 минут быстрым шагом или поставьте цель проходить 10 000 шагов или выполняйте другие упражнения, которые вам по душе. Определите вашу зону ЧСС для выбранного вами Вида активности.
Когнитивное упражнение пятого дня.
Общайтесь. У людей с дефицитом общения наблюдаются ухудшение познавательных способностей: страдают память и время реакции. Возможно, это связано с тем, что стресс, вызванный недостатком общения, плохо влияет на мозг. Как бы то ни было - советуем не замыкаться в себе и чаще общаться!