Фитнес программы тренировок для женщин. Женский тренинг программа тренировок для девушек.

Фитнес программы тренировок для женщин. Женский тренинг программа тренировок для девушек.

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Мы начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

"Мотивация - это то Чувство, с Помощью Которого Человек Может Достигать Нужного для Него Результата".

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма - это накопление жировых и питательных веществ - про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

1. количество гормонов.

Норадреналин и тестостерон - эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они определенную агрессивность придают. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом. Отказ в бодибилдинге большое значение имеет. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда за пару повторений до отказа останавливается. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения все решают.

2. количество мышечных волокон.

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 - 8 повторений крайне не эффективный.

3. распределение мышц в женском теле.

У женщины это распределение определенную диспропорцию имеет. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела - в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. скорость обмена веществ.

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы большое количество энергии потребляют.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь - нежелательно. Почему? Потому что сладкое - это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы - для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. менструальный цикл.

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг - должен быть облегчен (вторые две недели. Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание - количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 - 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: женский организм первые две недели после менструального цикла "Сильный", вторые две недели он "слабый" и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро - периодизацию. Микро - периодизация - это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т. е. пик нужно давать на первые две недели - силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад - нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация - это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал.
Принципы периодизации.

6. жиросжигание.

Жиросжигание в женском организме от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера происходит. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 - 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 - 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы - низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание - это одна из основных целей любого женского фитнес - тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т. е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов - невозможно.
Часто люди путают понятия форма - и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма - это взаимное расположение очертаний мышц. Форма - генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу Сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как "Сплит".

Что такое Сплит? Сплит - это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь руки, завтра мы тренируем: спину плечи, послезавтра тренируем ноги и т. д. такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит "Силовую Окраску" потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже - 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при "Отказном" тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине Сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. В случае если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется - утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Только в том случае, если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина все тело за одну тренировку тренирует. Выбирается

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф. Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

• работа с тяжёлыми весами;
• количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
• тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
• любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю. Первый раз в тренажерный зал: программа тренировок для девушек

Стройное, гибкое и подтянутое тело – конечная цель регулярных занятий в качалке. А самым эффективным средством её достижения является специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю. Заниматься нужно через день: только такой режим обеспечит полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф.

Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму . Кроме того, трёхдневный режим позволяет:

• Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями , а также изменять график без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
• Особенности женской физиологии также нужно учитывать . В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня поможет сохранить не только силы, но и достигнутый результат.
• При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений. Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему : на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц , что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус и поможет избавиться от лишнего веса .

Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание . Дляследует отказаться от углеводной пищи в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.

Режим питания также имеет огромное значение: нельзя насыщать организм калориями непосредственно перед занятием и в течение 2 часов после него.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням

Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминк и. 15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют кровообращение . Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.

Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты . При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку. Напряжение и лёгкая усталость в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку . Это поможет закрепить результат.

День первый

После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:

• Приседания. В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая спину прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
• Выпады, выполняемые с гантелями, отлично укрепляют ягодицы и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за осанкой и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
• Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу . Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
• Подтягивания на перекладине позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).

растяжка .

День второй

На традиционное начало занятия – разминку – отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:

• Начать можно с тяги штанги к поясу . Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
• Тяга блока к груди выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
• Приседания «плие» , выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
• Упражнение на пресс «книжка» делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.

Заканчивается тренировка упражнениями на растяжку .

День третий

Сделав разминку, можно выполнять основные силовые элементы :

• Становая тяга выполняется из исходной позиции стоя в наклоне, при этом колени сгибаются под прямым углом. Затем тело выпрямляется, а штанга удерживается в руках прямым хватом.
• «Румынская» тяга – вариант предыдущего элемента. Выполняется аналогично, только в исходном положении ноги должны быть прямыми. При проблемах с поясницей это упражнение лучше заменить на менее травмоопасное .
• Жим гантелей делается лёжа на горизонтальной скамье 12 раз за подход. Ноги при этом упираются в пол, а локти в нижней точке отводятся в стороны.
• Разводка также выполняется с гантелями, что позволяет прокачать мышцы груди . Исходное положение аналогично предыдущему, однако ладони обращены друг к другу. Прямые руки разводятся в стороны (параллельно полу) 12 раз.

Для закрепления результата выполняется традиционная заминка-растяжка .

Мастер-класс: трехдневный комплекс упражнений (

Рекомендации

В стремлении к самосовершенствованию не нужно перегибать палку и потеть в тренажёрном зале каждый день.

Мышечные волокна просто не успеют восстановиться, и организм быстро придёт к истощению. Чередование интенсивных нагрузок с отдыхом – оптимальный вариант силового тренинга.

Для прогресса в занятиях желательно постепенно увеличивать веса и количество повторений . Как только тело перестаёт уставать, следует повышать нагрузку. И обязательно нужно сочетать программу силовых тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю со сбалансированным рационом.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Видео ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы. С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Программа тренировок для начинающих девушек. Программа тренировок первого месяца

• Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер , а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
• Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
• Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
• Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих . Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
• Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
• Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.