Психология голода: почему возникает постоянное желание кушать

Психология голода: почему возникает постоянное желание кушать

По утверждению врача эндокринолога , кандидата медицинских наук и автора книг о проблемах ожирения М.М.Гинзбурга после успешного снижения веса исходный вес восстанавливается у 95 человек из 100 похудевших в ближайшие шесть месяцев. Причина этого - быстрое похудение, во время которой ставится цель - достигнуть такого-то результата к такому времени. Строгие диеты не устраняют причину голода - аппетит, а только притупляют его и как только человек расслабляется, он просыпается с новой силой и все время хочется есть. Почему же так получается? Все дело в психологической зависимости от еды, которая формируется у человека с детства.

Наш организм может получить жизненную энергию только из двух источников - внешнего и внутреннего. Внешний источник - это еда, внутренний - запасы жира. Желание постоянно есть возникает только тогда, когда организм предпочитает получать энергию только из внешнего источника, так как это достигается проще. Если человек активен и занят любимым делом, то его организм привыкает питаться внутренними запасами. Даже мысль о еде у таких людей вызывает негативную реакцию и им приходиться делать над собой усилие, чтобы заставить себя съесть что-нибудь. Исходя из этого, можно определить причины, которые вызывают постоянное чувство голода. С ними и надо бороться. Переедание возникает исходя из ситуации. Поэтому неправильно поступают те, кто хочет победить зверский аппетит и не ищет пути избавления от причин, способствующих его развитию. Один и тот же человек в определенные дни хочет постоянно есть, а в другие жалуется на плохой аппетит.
Если вы постоянно хотите есть, то, скорее всего, еда для вас стало удовольствием и ваш организм подает сигналы о чувстве голода каждый раз, как только вы испытываете стресс.

Связанные вопросы и ответы:

Почему люди могут постоянно чувствовать голод

Чувство голода – это природное ощущение, которое может проявляется различными симптомами.

Чувство голода при беременности

При беременности у женщин случаются необъяснимые проблемы с пищеварением: аппетит становится либо «волчьим», либо вовсе каким-то странным – хочется не просто поесть, а «чего-нибудь этакого». Причем пресловутые солененькие огурцы – не предел! Многие в этот период требуют клубнику посреди зимы, мороженое в 3 часа ночи, а варенье намазывают на бутерброд с колбасой.

Причиной всему этому считается резкое и практически ежедневное изменение уровня гормонов в организме, особенно в I триместре. Женский организм – это очень тонкий и сложный механизм, способный, однако, продумать все до мелочей. Когда наступает беременность, он понимает, что теперь необходимо делать все возможное, чтобы сохранить и развивать это состояние. А чтобы питательных веществ для роста малыша было достаточно при любых условиях, организм начинает ими запасаться. Отсюда и частые приступы голода при беременности. Регулируется такое накопление строго на гормональном уровне.

Иногда чувство голода при беременности указывает на дефицит какого-либо витамина или элемента в питании. Отсюда – безудержное желание поесть мяса у женщин-вегетарианок, а также попытки погрызть штукатурку или съесть несъедобное. Такие состояния игнорировать нельзя: посоветуйтесь с вашим врачом, возможно, вам необходимо пропить курс витаминно-минеральных добавок, а также пересмотреть ваше питание.

Какой влияние на аппетит оказывают гормоны и нервная система

Система регуляции голода-сытости тесно связана с запасами энергии в организме, и, соответственно, с массой тела.

Человек голоден — у него в пустом желудке вырабатывается много грелина, стимулирующего аппетит и толкающего на поиски пищи. Когда пища найдена, тот же грелин «включает» центр удовольствия от утоления голода. При этом его выработка снижается, и на первый план выходир антагонист грелина, лептин, формирующий ощущение сытости и «выключающий» аппетит. Потом желудок постепенно освобождается, и через несколько часов секреция грелина возобновляется. Когда его уровень возрастает — человек вновь ощущает голод и готов отправляться на поиски еды.

Но так все работало бы, если бы не вмешалась цивилизация, позволившая человеку обладать большим количеством калорийной пищи без больших затрат физической энергии. Иными словами, чтобы набить желудок, в какой-то момент перестало быть нужным сначала основательно потрудиться, или побегать за добычей, или пройти десяток километров в поисках съедобных корешков. Человек стал есть больше необходимого, меньше двигаться. А организм продолжал запасать энергию в виде жира, как «научила» эволюция. И начались сбои.

Например, выяснилось, что у людей с избыточным весом после наполнения желудка уровень грелина в крови не снижается в той же мере, как у людей с нормальным или худощавым телосложением. То есть, аппетит у полных более «долгоиграющий», они склонны съедать больше, несмотря на то, что у них и энергии в жировых отложениях запасено больше. И еще это мешает худеть: постоянно высокий уровень грелина побуждает срывать диету. Дело осложняется еще и тем, что люди с избыточным весом более чувствительны к грелину, то есть склонны к перееданию под его действием в большей степени, чем стройные.

Одновременно высокой уровень грелина уменьшает активность бурых жировых клеток, задача которых — сжигать калории.

Замечено, что снизить уровень грелина помогает, в частности, операция по уменьшению желудка . Это связано с тем, что при гастрэктомии удаляется именно та часть желудка, в которой расположено наибольшее число клеток, вырабатывающих грелин.

Но слишком сильно снижать уровень этого гормона не стоит, ведь он выполняет ряд важнейших функций в организме. Как же достичь баланса?

Какие психологические факторы могут привести к постоянному желанию кушать

Человек с булимией или компульсивным перееданием испытывает приступы «волчьего» голода. В таких случаях едят до тошноты, наполняя желудок под завязку, а после бичуют себя за очередное переедание. При нервной булимии после приступов обжорства нередко пытаются компенсировать срыв — например, спровоцировать рвоту.

Если при компульсивном переедании человек очень быстро набирает вес, то при булимии эта опасность меньше. Но намного выше риск вызвать сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Нарушается обмен веществ, кислотность желудка, микрофлора кишечника, ухудшается состояние зубов, кожи, волос, повышается риск травм пищевода и полости рта.

Фото: istockphoto.com

Пищевая зависимость повышает риск различных заболеваний и может усугубить психологическое состояние — привести к социальной изоляции и длительной депрессии.

Пищевая зависимость развивается постепенно и имеет ряд симптомов.

Нет контроля аппетита

Отсутствует чувство насыщения и не работает инстинктивный голод. Еда становится символом решения проблем и успокоения, а не способом удовлетворения биологической потребности.

Есть ряд «продуктов-наркотиков»

Эта та еда, без которой вы не можете пережить и одного дня. Чаще всего это продукты с повышенным гликемическим индексом и высокой калорийностью: сладости, выпечка, жирные и жареные продукты. У людей с зависимостью бывают специальные запасы такой еды на случай приступа.

Фото: unsplash.com/@nate_dumlao

Всегда есть причины для срыва

Причиной переедания могут стать как отрицательные, так и положительные моменты: ссора с родными, повышение на работе, выходной день и даже обещание «с завтрашнего дня на диету».

Раскаяние и чувство вины

После приступа переедания зависимые испытывают чувство вины и стыда, их преследует мысль о том, как избавиться от пищевой зависимости.

Еда втайне

Люди чаще едят в одиночку, прячут конфеты и съедают их, когда остаются дома одни. В обществе же человек с зависимостью может соблюдать диету, но, приходя домой, объедаться пирожными.

Фото: istockphoto.com

Все мысли о еде

Страдающий пищевой зависимостью думает о еде постоянно: что готовить и из каких продуктов, что он будет есть на обед и чем перекусить.

Нет страха потерять здоровье

Люди осознают опасность аддикции, замечают проблемы со здоровьем и весом, ухудшение внешнего вида и эмоционального состояния, но не отказываются от дополнительного куска пирога.

Как правильное питание может помочь контролировать аппетит

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как спланировать свой рацион так, чтобы избежать переедания?

Какие методы помогают уменьшить аппетит без вреда здоровью? Можно ли снизить риск перееданий с помощью физических упражнений? И что нужно кушать, чтобы надолго утолять голод? Мы рассказываем о психологии питания.

Все женщины знакомы с фразой: «Пора худеть, сажусь на диету!». Но стоит ли подвергать организм такому стрессу, чтобы уменьшить свой вес на 1-2 килограмма? Может больше пользы и для фигуры, и для здоровья будет, если уменьшить аппетит?

Снизьте калорийность дневного меню и избавьтесь от привычки кушать вредные продукты. А если не можете устоять перед мучными, сладкими изделиями и чипсами, то придерживайтесь указанных ниже рекомендаций – они точно научат вас питаться правильно и не допускать переедания.

Какие продукты нужны для снижения аппетита

Есть целый ряд продуктов, которые помогут вам избавиться от чувства голода на конкретный промежуток времени и избежать переедания:

1. Вода. За один прием рекомендуется выпивать 200–350 мл теплой негазированной воды. Особенно полезно пить жидкость после пробуждения для стимуляции запуска обменных процессов в организме и создания в желудке ощущения наполненности. Воду рекомендуется употреблять за полчаса до приема пищи и не меньше, чем через полтора часа после трапезы.
2. Зеленый чай. В составе горячего напитка есть антиоксиданты, влияющие на гормональный фон и снижающие чувство голода. Чай уменьшает аппетит и, в добавок, способствует сжиганию калорий.
3. Кисломолочные продукты. Эксперты рекомендуют выпивать 150–250 мл кефира за 20 минут до приема пищи, тем самым утоляя сильный голод.
4. Свежие фрукты и овощи. О полезных свойствах фруктов и овощей говорить не стоит. В их составе есть клетчатка, которая утоляет чувство голода и очищает кишечник.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Рекомендуется включить в рацион цитрусовые, вишню, яблоки и ананас. К примеру, одно зеленое яблоко, употребленное за 25 минут до еды, сократит объем потребляемой пищи.

Внимание! Среди овощей для снижения аппетита полезны помидоры, огурцы и морковь. Не стоит увлекаться капустой и редисом, так как они вызывают вздутие кишечника.

Снижение аппетита с помощью спорта

Многие уверены, что физические упражнения провоцируют усиление аппетита. Но это не так! Во время тренировок активность в тех частях мозга, которые отвечают за желание покушать и контролируют уровень гормонов в крови, снижается.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Полезный сон для обуздания голода

Для правильного функционирования организма важен здоровый и крепкий сон. Он не только помогает уменьшить аппетит, но предотвращает набор лишних килограммов. Ученые доказали, что недостаток сна увеличивает голод на 40% и снижает уровень гормонов на 20%. Было также доказано, что спящие по 8 часов люди на 30% медленнее достигают ощущения насыщенности во время завтрака. У тех, кто спит 5 часов в сутки, риск ожирения увеличивается на 60%.

Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс)

Эти исследования только доказывают, что правильный сон помогает уменьшить ощущение голода на протяжении дня.

Голод можно обуздать с помощью отваров семян льна и корня алтея, которые замедляют работу рецепторов ЖКТ. Они увеличиваются в размерах, на стенках желудка появляется пленка, поэтому желудочный сок не выделяется, а мозг не думает о дополнительной порции. Но народные методы медицины можно использовать только после консультации с врачом, так как многие средства могут спровоцировать аллергическую реакцию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какой эффект оказывает стресс на желание поесть

Чтобы стресс не сказывался на нашем здоровье и самочувствии, следует исключить по возможности внешний раздражитель. Разберитесь, из-за чего именно возникает непреодолимое желание что-то съесть — это могут быть разные проблемы: от сложностей на работе до негатива в социальных сетях и интернете.

Постарайтесь разобрать проблему и проанализировать ее:

Можете ли решить ее самостоятельно?

Мешает ли проблема жизни в данный момент, или вы преувеличиваете масштаб?

В том случае, если проблема серьезно сказывается и мешает нормальной жизни, то, скорее всего, без помощи не обойтись. Нужно обратиться к психотерапевту.

Кроме того, снизить влияние стресса можно, изменив питание. Вот каких рекомендаций стоит придерживаться:

Включите в рацион антистресс-продукты: рыбу и морепродукты, орехи, бобовые, яйца, специи, в частности, шафран, корицу, куркуму, розмарин, тимьян, овощи и фрукты, молочные продукты и цельнозерновые крупы.

Постарайтесь меньше пить кофе, особенно во второй половине дня.

Возьмите за правило выпивать в течение дня шесть-восемь стаканов чистой питьевой воды — это поможет контролировать водный баланс в организме и желание съесть что-то.

Включайте в рацион перекусы — небольшую порцию продуктов, позволяющую быстро утолить ощущение голода, одновременно обеспечив организм необходимым количеством микроэлементов, витаминов и полезных веществ. К таким перекусам относят творог, натуральный йогурт, ягоды, фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Влияет ли недостаток сна на аппетит

2891

Последние исследования показывают, что именно недостаток сна может привести к нездоровой тяге к еде.

Ученые сканировали мозг 24 участников во время недавнего исследования в Калифорнийском университете в Беркли. Среди участников были хорошо выспавшиеся и те, кто спал мало и отрывочно.

У тех участников, кто плохо спал, была замечена повышенная активность в глубинах мозга, которая отвечает за поощрения и машинальное поведение.

Лобные доли, обеспечивающие функции самоконтроля, были менее активны.

Данное исследование объясняет, почему недостаток сна зачастую влияет на увеличение соблазнов.

Один из авторов исследования, Мэтью Уокер, пояснил:

« Мы обнаружили, что лобные доли в области мозга, необходимые для принятия сложных решений, притупились от недостатка сна, в то время как более примитивные структуры мозга, контролирующие мотивацию и желание - усиливаются. »

Другими словами: недостаток сна лишает людей самоконтроля и поэтому их добрые намерения быстро забываются.

Также исследователи обнаружили, что невыспавшиеся участники испытывают большую тягу к калорийной нездоровой пище. Чем меньше они спали, тем больше еды потребляли.

Напротив, хорошо отдохнувшие после ночного сна участники смогли лучше противостоять искушению плотно перекусить.

Эти данные сопоставимы с исследованием в Швеции, которое показало, что в столовых среди тех, кто обильно наполняет свои тарелки, высокий процент уставших людей.

Также шведское исследование показало, что мужчины, лишенные хорошего сна, заказывают, в среднем, на 9% больше калорий, чем те, кто хорошо поспал ночью.

Ранее считалось, что тенденция к повышенному аппетиту связана с гормоном голода грелином. Однако как показывают последние исследования, ослабление самоконтроля происходит в результате недосыпа.

Доктор Лорен Хейл, автор исследования подростков, сказал:

« Поскольку существует причинно-следственная связь между хроническим недосыпом и неправильным питанием, то мы должны начать более активно обучать людей правилам гигиены сна, с целью укрепления здоровья и профилактики ожирения ».

Какие продукты могут увеличить чувство голода

Один бокал за ужином употребить разрешают многие системы питания, ведь качественное вино обогащает организм антиоксидантами и полифенолами. Но в то же время, ароматный напиток снижает контроль, а здесь и до переедания — рукой подать!

«Алкоголь снижает запреты, так что вполне вероятно, что вы не ограничитесь здоровой пищей, как планировали. Разумной тактикой будет употреблять алкоголь в завершение трапезы и, разумеется, это должен быть 1 бокал, а не 2 или 3», — говорит Доун Джексон Блатнер , доктор медицинских наук, автор книги The Superfood Swap Diet.

Факт!

В Древнем Риме женщинам категорически запрещалось пить вино. За нарушение закона супруг имел полное право убить жену. И только в 194 году до н.э. смертную казнь заменили разводом.

Ольга Пашкова, врач-диетолог

Если смотреть глобально, то наиболее часто встречающийся пример продуктов, обостряющих чувство голода — сладости. То есть продукты с высоким гликемическим индексом и нагрузкой, после употребления которых, происходит резкое повышение глюкозы в крови

• Сладости

Это мед, белый хлеб, финики, варенье, манная каша, сладкое печенье, конфеты. На какое-то мгновение после употребления их в пищу голод утоляется, но следующий за этим пик инсулина снижает уровень глюкозы в крови ниже нормы — и опять мы с новой силой испытываем чувство голода.

• Специи и пряности, кислые продукты

Они своим стимулирующим действием на слизистую желудка приводят к повышенной секреции пищеварительных ферментов, что стимулирует аппетит и приводит к перееданию. Тем же действием обладают кислые продукты: лимонный сок, маринады с уксусом, острое и соленое.

Как определить, что постоянное желание кушать вызвано психологическими причинами

Специалисты выделяют три группы факторов, способствующих развитию психогенного переедания: биологические, психологические и социальные. В качестве основного биологического фактора рассматривают наследственную предрасположенность. В настоящее время выявлено три гена, которые отвечают за набор излишнего веса в результате систематического приема большого количества пищи и увеличивают вероятность развития психогенного переедания.

GAD2 стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге. Вступая в реакцию с нейропептидом Y, гамма-аминомасляная кислота стимулирует аппетит, поэтому у носителей более активной формы этого гена возникает склонность к перееданию. Ген Taq1A1 «отвечает» за низкий уровень допамина. Носители этого гена медленно принимают решения, позже ощущают насыщение, позже чувствуют удовольствие от приема пищи. Ген FTO обуславливает склонность к излишнему весу и перееданию даже при отсутствии чувства голода. Определенное значение в развитии психогенного переедания также имеют наследственно обусловленные особенности характера и личности и наличие предрасположенности к некоторым психическим расстройствам ( депрессиям , тревожным расстройствам ).

Основной психологической причиной развития психогенного переедания является неспособность справиться с неприятными эмоциями, вызванными внутренними конфликтами или внешними неблагоприятными обстоятельствами. Непосредственным стимулом к употреблению большого количества пищи становятся такие эмоции, как страх, тревога, вина, обида или ощущение собственного бессилия и невозможности изменить ситуацию. Пациенты, страдающие психогенным перееданием, часто имеют заниженную самооценку, чувствуют себя неполноценными, неспособными соответствовать ожиданиям окружающих.

В детстве больные психогенным перееданием нередко страдали от конфликтов в семье, проблемного воспитания или сложных отношений со значимыми взрослыми. Многие пациенты с детства привыкли «заедать» отрицательные эмоции, поскольку не получали достаточной эмоциональной поддержки от родителей. Определенное значение в возникновении психогенного переедания имеют усвоенные с детства пищевые привычки, в частности – привычка употреблять много жирной и сладкой пищи, использовать большие тарелки, принимать пищу при отсутствии чувства голода «за компанию» или «потому что положено». Подобные стереотипы пищевого поведения нарушают способность мозга контролировать чувство насыщения и при наличии других факторов риска увеличивают вероятность развития психогенного переедания.

Еще одним значимым фактором является социальное давление. В современном обществе царит культ стройности. Отсутствие лишнего веса нередко рассматривается, как главный признак женской красоты. Это усугубляет чувство собственной неполноценности, пробуждает чувство вины и подталкивает больных психогенным перееданием к употреблению пищи для устранения негативных эмоций. Так образуется порочный круг. Множество различных факторов «подпитывают» и дополняют друг друга. Неспособность отрегулировать собственные пищевые привычки влечет за собой постоянное снижение эмоционального фона и повышение уровня тревожности, что, в свою очередь, еще больше усугубляет проблему психогенного переедания.

Существует ли связь между образом жизни и постоянным аппетитом

Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой .

1. 10-минутный тест

Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.

— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.

2. Продукты для снижения аппетита

Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.

— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.

Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.

По словам Антонины Леонтьевой, подавить аппетит помогает чай с яблоком. В яблоках содержится не только фруктоза, подавляющая гипогликемию, но и пектин (клетчатка), разбухающая при соединении с водой и создающая чувство сытости.

3. Выбирать «непривлекательную» еду

Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.

Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.

4. Не держать дома «запрещенные» продукты

Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.

— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.

5. Осознанное питание

На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом.

Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи.

6. Минимизировать прием горячих блюд

Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.

7. Тренировать силу воли

Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.

8. Витамины и препараты для снижения аппетита

Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.

Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.