фитнес упражнения

1. приседания со штангой.

Отличное базовое упражнение. Самая большая нагрузка при выполнении приседаний достается мышцам ног, но, помимо ног также работают мышцы спины, живота и ягодицы.

Техника выполнения:

1. возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. медленно, на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.

1. "Полезные Качели" - это великолепное упражнение для придания упругости ягодицам. Упражнение в положении на четвереньках выполняется. Голень ноги при этом должна располагаться перпендикулярно полу, а бедро - параллельно. В таком положении правую, а затем левую ногу нужно тянуть вверх.
2. "Ходьба". Это упражнение сидя на полу выполняется. Нужно вытянуть ноги и медленно "Шагать", двигаясь на ягодицах то вперед, то назад.

Для вас мы приводим комплекс из 4-х наиболее эффективных упражнений для ног, который охватывает все мышцы от попы до икр. Так что создать стройные ноги за неделю - это вполне реально!

Подъем ног через стороны.
Вам понадобится жесткая опора. Это может быть стул или, как на фотографиях (Tiffany Rothe) свернуты коврик для занятий йогой.

Цель упражнения: ягодицы, внешняя и внутренняя стороны бедра.

Все упражнения выполняются за 7 минут - меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

Данный комплекс упражнений был разработан учёными таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика.

Выпады у опоры.

С этого варианта вам стоит начать, если выпады для вас в новинку. Данный вариант приведет ваши ноги в "Тонусное" состояние, попутно научит держать равновесие и улучшит координацию. Лишь в том случае, если вздумаете пробовать другой вариант, то не раньше, чем освоите первый.
Инвентарь: зеркало. В зеркало надо смотреться, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

(С).

1 приседания со штангой на плечах.

Основа основ. Это классическое базовое упражнение, включенное в тренировочный план любого атлета вне зависимости от стажа и специализации. Кроме базового воздействия на все мышечные группы ног и ягодиц присед также заставляет работать поясницу в качестве каркаса для верхней части тела.

В том случае, если бы меня заставили выбрать всего одно упражнение для тренировок - это был бы однозначно присед.

2 фронтальные приседания.

Упражнение 1.

Итак, мы начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Сделайте 2-3 подхода по 10 - 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Упражнение 2.

Что нам понадобится:
1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.

1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

3 шаг.

Изометрический тренинг также называют статическим. И неспроста! Ведь гантели, штангу или вес собственного тела вам в этом случае придется не поднимать и опускать, а держать какое-то время неподвижно. Мышцы при этом работают на пределе возможностей, и тренировка занимает гораздо меньше времени, чем динамическая.

Еще одно достоинство изометрических упражнений: мышцы с ними не перекачаешь. Статический тренинг, в отличие от динамического, не увеличивает их.

Мы выполняем каждое упражнение по 8-10 раз.

Упражнения для головы.

Поворачиваем голову вправо и влево;.
Наклоны головы назад и вперед;.
Медленно вращаем головой.

Упражнения на плечи и руки.

Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе;.
Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;.
Быстрые махи руками, первая рука сверху, вторая - снизу;.
Согнутые руки в меру резко отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки;.